İmmun sisteminin dəstəklənməsi və gücləndirilməsi, xəstəliklərə qarşı müqavimət qazanmaq və soyuqdəymə, qrip və xərçəngdən təsirlənmə ehtimalını azaltmaq üçün ən önəmli nöqtədir. Təkrarlanan və ya xroniki infeksiyalar sadəcə immun siteminin zəiflədiyi vəziyyətlərdə ortaya çıxır. Zəif bir immun sistemi infeksiyaya yol açır, infeksiya immun siteminə zərər verir və bu da bədənin müqavimətini daha da zəiflədir.
Aşağı səviyyəli immunitet funksiyasının ən geniş yayılmış səbəbi , qidalanma əskiklikləridir.
Gündəlik qidalanmada həddindən artıq şəkərə yer verilməsi, piylənmə, alkoqol qəbulu müxtəlif səbəblərlə immun sisteminin funksiyasını azaldır. Kifayət qədər protein qəbulu ən yaxşı səviyyədə immunitet funksiyası üçün şərtdir. Lakin həddindən artığı, immun siteminə yenə də mənfi təsir edər.
Bədənimizə qəbul etdiyimiz qidalar, enerji üçün oksigenlə yandığı zaman, sərbəst radikallar, yəni oksigen yaradan son məhsullar yaranır. Sərbəst radikallar hüceyrə və toxumalarda çoxaldığı zaman, DNA quruluşuna zərər verir. Bundan başqa siqaret, hava çirkliliyi, radiasiya və s. səbəbilə də sərbəst radikallar artır. Artma vəziyyətində xərçəng, ürək-damar xəstəlikləri, artritlər və s.  sağlamlıq problemləri yaranır. Qidalarla birlikdə qəbul etdiyimiz antioksidantlar, bədəndəki səsrbəst radikallarla mübarizə aparırlar. Sərbəst radikalların yaratdığı mənfi təsirin qarşısının alınması və təsirinin ən aza endirilməsi üçün kifayət qədər antioksidant qəbul edilməlidir.

Hansı vitaminlər immun sistemini dəstəkləyir?

İmmun sisteminin dəstəklənməsində istifadə olunan ən önəmli maddələr, A, E, C, B vitaminləri, karotinler, sink, dəmir və seleniumdur.

A vitamini: Şiş əleyhinə olan fəaliyyəti,  ağ qan hüceyrələrinin gücləndirilməsi, antikor təsirinin artırılması da daxil olmaqla, bir çox immun prosesini dəstəkləyir və xəbərdar edir. Bu vitaminin əskik olduğu insanlar, virus infeksiyalarına daha asanlıqla yoluxur. Süd, balıq yağı, yumurta önəmli mənbələrdir.

C vitamini: Antivirus və antibakterial təsiri ilə yanaşı, immuniteti artırır və gücləndirir. Sitrus meyvələri, yaşıl bibər, keşniş, gilas, yemiş önəmli qaynaqlarıdır.

E vitamini: Sərbəst radikalların saxlanmasına kömək edir. Soya, küncüt, qoz, badam, fıstıq və s.  yağlı yoxumlar önəmli qaynaqlarıdır.

B 6 vitamini: Çatışmazlığı, immun sisteminin basqılanmasına səbəb olur.

Fol turşusu – B 12 vitamini: Çatışmazlığı, mübarizə aparan hüceyrə sayının və infeksiyaya səbəb olan zərərli orqanizmlərlə müabarizə apara bilmə qaabiliyyətinin azalmasına səbəb olur. Folik asit üçün xüsusilə ispanaq olmaqla, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, quru paxlakimilər önəmli qaynaqlardır. B 12 üçün qırmızı ət, balıq, yumurta, toyuq, süd və süd məshulları önəmli qaynaqlardır.

Betakarotin:  Sərbəst radikalların saxlanmasını təmin edir. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qırmızı, narıncı, tünd sarı rəngli tərəvəzlər önəmli qaynaqlarıdır.

Dəmir çatışmazlığı: Linfa toxumalarının quruluşunun pozulması, mübarizə aparan hüceyrələrin funksiyasının          azalması kimi immun sistemində önəmli pozulmalara səbəb olur. Xüsusilə qırmızı ət, yumurtada heyvan mənşəli dəmir; quru paxlakimilər, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə bitki mənbəli dəmir olur. Heyvan mənşəli dəmirin bədəndəki istifadə olunma səviyyəsi bitki mənşəli dəmirlə müqayisədə daha yüksəkdir.

Sink: Bir çox virus cinsinin çoxalmasınının qarşısını alır. Bir çox immun sistemi reaksiyasında həyati rolu var. Yumurta, ət və südün tərkibində çoxdur. 

Selenium: İmmun sisteminin bütün hissələri üzərində təsiri var.

Həddindən artıq vitamin istehlakının zərərli təsirləri ola bilər. Yağda əriyən vitaminlər ( A, D, E, K ) bədəndə depolandığı üçün uzun müddət yüksək dozada qəbulu vəziyyətində toksik təsir görülə bilər. Aşırı C vitamini bəzi orqanlarda problemlərə, B 6 vitamini isə bərpa oluna bilməyən sinir sistemi zədələnməsinə səbəb ola bilər.

İmmun sitemini gücləndirmək üçün hansı meyvə və tərəvəzlər qəbul edilməlidir?

Ehtiva etdikləri antioksidant maddələr səbəbi ilə meyvə və tərəvəz qəbulu xərçəngə qarşı qorunmada olduqca təsirli hesab edilmişdir.
Pomidor, tərkibindəki likopen səbəbi ilə; prostat, döş, həzm sistemi, sidik kisəsi, dəri və uşaqlıq boynu xərçəngi riskini azaldır.
Sitrus meyvələrinin, ehtiva etdiyi karotin səbəbi ilə xərçəngə mane  olmaqda önəmi böyükdür.
Brokoli, kələm və gül kələmi kimi bitki mənşəli qidaların ehtiva etdikləri qlukozinolatların xərçəng riskini azaltdığı bilinir.
Kətan toxumunun ehtiva etdiyi lignan döş və ağciyər şişinə qarşı qoruyur.
Sarımsaq və soğanda olanda allilik sulfidlər immun sistemini gücləndirir, sərbəst radikalların atılmasını artırır, şiş hüceyrələrinin çoxalmasını əngəlləyir, xolestrol səviyyəsini azaldır. Aparılan bir araşdırma, mədə xərçənginin inkişaf riski və soğan sarımsaq istehlakı arasında tərs bir münasibət olduğunu göstərmişdir.
Meyvə və tərəvəzlər, çay, kakao tərkibindəki flavanoidlər, xərçəngin inkişafını, ishalı, mədə xorası inkişafını əngəlləyir və infeksiyaya qarşı qoruyur.
Aparılan bir araşdırmaya əsasən alma ekstratları  şiş hüceyrələrinin çoxalmasının qarşısını alır.
Soyanın tərkibində olan fitoestrogenlər xüsusilə hormonlara bağlı olan xərçənglərin idarə altından saxlanmasında və qarşısının alınmasında rol oynayır. Bundan başqa ürək xəstəliklərinin və sümük əriməsinin qarşısının alınmasında da təsiri vardır.
Omega 3 yağ turşularının ən önəmli mənbəyi balıqdır; döş və ağciyər xərçəngini azaltdığını göstərən məlumatlar var.
Probiotiklər isə xəstəliyə səbəb olan mikroorqanizmlərinin çoxalmasının qarşısını alır, bağırsağın nizamlı işləməsinə köməkçi olur. Xərçəngə qarşı qoruyucu təsiri var. Qatıq və kefirin tərkibində çoxdur. Bu probiotik bakteriyalar qida olaraq prebiotikləri ( göy soğan, enginar, badımcan, soğan və sarımsağın tərkibində olan karbohidartları ) istifadə edir. Bu baxımdan, birlikdə yeyildikləri zaman, daha yaxşı fayda edirlər.

Zəncəfilin, infeksiya azaldıcı təsiri var, kolon xərçənginə qarşı önləyici təsiri olduğuna dair araşdırmalar var.
 Üzüm çəyirdəyi, vişnə,  xərçəngin qarşısının alınmasında rol oynayır.
Yaşıl çayda, qara çaya nisbətən 3-5 qat daha qüvvətli antioksidant təsiri var. Müxtəlif tipli xərçənglərin inkişafını əngəllədiyinə dair araşdırmalar var.
Narın, xərçəng üzərində təsirli ola biləcəyi irəli sürülən hissəsi, çəyirdəyidir. Buna görə də narı çəyirdəyi ilə çiynəyərək yemək daha təsir ola bilər.
Quşburnu, antioksidant və antienflamatuar xüsusiyyətlidir. Osteoartrit, soyuqdəymə müalicəsində, effekti araşdırmalarda sübut edilmişdir.
Cökə, soyuqdəymə şikayətlərini yüngülləşdirici və ağrı keçiricidir.
Bitkilərdəki bütün antioksidant birləşmələrinin sərbəst radikalar üzərində təsirləri eyni deyil.  Bu baxımdan antikoksidant istifadəsində müxtəliflik önəmlidir. Mümkün olduğu qədər fərqli mənbələrdən bu tip birləşmələri qəbul etmək gərəkdir.

Meyvə və tərəvəzlərdə vitamin itkisinin qarşısını almaq üçün nə etmək lazımdır?

-Yeyilə bilən qabıqların soyulmamağı; soyulmalıdırsa, incə soyulmağı tövsiyyə olunur. Bir çox vitamin və mineral, meyvə və tərəvəzlərin xarici hissələrində olur. İç hissələrə doğru getdikcə vitamin və mineral intensivliyi azalır.
– Meyvə və tərəvəzlərin az suda bişirilməsi, yuyarkən suda gözlədilməməyi tövsiyyə olunur.
– Tərəvəzləri bişirməmişdən dərhal əvvəl və böyük parçalar halında kəsmək tövsiyyə olunur.
– Bişirirlərkən qazanın qapağı qapalı saxlanmalıdır. Əgər çiy halda yeyilə bilərsə, bişirmədən yeyilməsi tövsiyyə olunur.
-Tərəvəzlərin bişdiyi suyun şorbalara və yeməklərə əlavə edilməsi tövsiyyə olunur.
Bundan başqa meyvə və tərəvəzlərin mövsümündə yeyilməsi sağlamlıq baxımından çox önəmlidir.

Güclü bir immun sistemi üçün digər tövsiyyələr:

– Müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən gündə ən az 5 porsiya yeyilməlidir.
–  Pomidor, yay aylarında hər gün mütləq yeyilməlidir. Hətta yay pomidorları konservləşdirilərək qış aylarında da istifadə oluna bilər.
– Brokoli, gül kələmi və başqa tərəvəzlər yemək olaraq yeyilə bildiyi kimi ət yeməklərinin yanına da qarnir olaraq istifadə olunsa, istehlakı artırılmış olar. Hətta sarımsaqla birlikdə yeyərək, iki tərəvəzin antioksidant təsirindən də faydalanmaq olar.
– Nar istehlakı salatlar və südlü şirniyyatlaırın üzərində istifadə olunarsa, istehlakı artırıla bilər.
– Sitrus meyvələrinin suyundan çox özünün yeyilməsi artırımalıdır.
– Qış aylarında müxtəlif antioksidantların bir yerdə qəbul olunması üçün meyvə salatları yeyilə bilər.
– Yağlı toxumlar ( qoz, fındıq, badam və s. ) E vitamini qəbulu baxımından gündə 1-2 porsiya yeyilməlidir.
-Paxlakimilər ( lobya, noxud, mərci ) həftədə 2-3 dəfə yeyilməlidir.
Xüsusilə qış aylarında şorba olaraq yeyilə bilər. Salatlarda istifadə etməklə  fərqli dadlar əldə edə və beləcə, istehlakını artıra biləsiniz.
– Gündəlik və ya uzunömürlü südlərin probiotikli qatıqlarla mayalanması ilə ev şəraitində sağlam qatıqlar əldə edilə bilər. Hər gün bir stəkan kefir yeyilməlidir.
– Həftədə 2 dəfə balıq yeyilməlidir.
– Gündə ən az 5-6 porsiya tam ( üzərində işlənməmiş ) dənəli taxıllar ( tam buğda, tünd düyü və s. ) yeylməlidir. Buna görə də ağ çörəkdən çox tam taxıllı çörək yeyilməlidir.
– Bədəndə gedən bir çox reaksiya üçün su lazımdır. Buna görə də gündəlik 2-2,5 litr su içilməlidir.
-Ekinezya, zəncəfil, cökə, quşburnu, sarıkök çayları çox bir-birilə qarışdırılmadan gündəlik olaraq içilə bilər.

Mənbə: www.haberturk.com
Hazırladı: Fidan Aslanova 

Fidan Aslanova

Fitret.az idarəçisi