Əvvəlcə çörək növləri ilə yaxından tanış olaq:
Ağ çörək: Süfrəmizdə geniş yer alan və ağ buğda unundan bişirilən çörəkdir. Buğda ununun mayalanması ilə bişirilən ağ çörəyin digər çörəklərdən əsas fərqi, istehsalında rəfinə edilmiş buğda ununun istifadə olunmasıdır. Taxıl məhsulları rəfinə edildikcə tərkibindəki lif və vitaminlər azalır. Ağ çörəyin qlisemik indeksi digər çörəklərinkinə nisbətən daha yüksək olduğu üçün,qan şəkərini daha sürətlə yüksəldir və daha sürətlə aşağı salır. (Qlisemik indeksi nədir? Qlisemik indeks, qida şəkərinin qan dövranına daxil olma sürətidir) Həmçinin, digər çörək növlərinə görə daha qısa müddət toxluq təmin etdiyi bilinir. Digər çörək növlərinə görə daha az seçilməsi sağlamlıq baxımından daha yaxşı olar.
Kəpəkli çörək: Rəfinə edilmiş buğda ununa sonradan əlavə xam kəpəyin qarışdırılması ilə əldə edilən kəpək çörəyi, hər nə qədər ağ çörəklə müqayisədə sahib olduğu aşağı qlisemik indeksi və tərkibində saxladığı liflə üstün olsa da, əslində vəziyyət tam olaraq görüldüyü kimi deyil. Xam kəpəyin tərkibində olan bəzi maddələr kalsium, dəmir və sink kimi bəzi mineralların effektli istifadə olunmamasına səbəb olur. Bu səbəblə tam taxıl çörəklərindən daha sağlam deyil. Bundan başqa, tez-tez edilən qidalanma səhvlərindən biri də uşaqlara kilo almasın deyə, kəpəkli çörək verilməsidir. Böyümə və inkişaf çağındakı kəslərdə mineralların effektli istifadəsi üçün kəpəkli çörək istehlakından qaçınmaq lazımdır.
Tam Buğda çörəyi : Rəfinə edilməmiş olan buğda unundan ( tam buğda unu ) hazırlanmış olan tam buğda çörəyinin ağ çörəkdən və kəpəkli çörəkdən daha fərqli və sağlam olduğu bilinir. Kəpəkli və ağ çörəkdə olmayan vitaminlər tam buğda çörəyində vardır. Tam buğda çörəyinin sağlamlığa bir çox faydası olduğu elmi işlərdə dəfələrlə göstərilmişdir. Kalorisinin daha az olması və tərkibinə görə həzm sistemində dolğunluq yaradaraq daha uzun bir müddət toxluq hissi təmin etməsi, tam buğda çörəyinin arıqlamaq istəyənlər tərəfindən seçilməsinin səbəbləridir. Tərkibi və sahib olduğu aşağı qlisemik indeks səbəbi ilə tam buğda çörəyi qan şəkərinin daha nizamlı olmasını təmin edir. Bu səbəblə şəkər xəstələrinin dostudur. Tərkibindəki həllolmayan lif ilə qəbizlikdən qoruyan və bağırsaq xərçənginə tutulma riskini azaldan bu çörəyin qan xolesterolu üzərində də müsbət təsir yaratdığı bilinir. Lakin həllolan lif tam buğda ununda yüksək səviyyədə olmadığından bu təsiri yulaf çörəyinə görə daha azdır. Çörək növləri içərisində sağlamlığa müsbət təsiri ən yüksək olanlardandır.
Tam Çovdar çörəyi: Tam buğda unu ilə çovdar ununun və ya dənələrinin qarışdırılaraq hazırlandığı çörək növüdür. Çəki idarəsində, qan şəkərinin tənzimlənməsində, ürək sağlamlığının qorunması, qəbizliyin qarşısının alınması və bağırsaq sağlamlığının qorunmasında tam buğda çörəyi ilə oxşar təsir göstərir.
Yulaf çörəyi: Tam buğda unu ilə yulaf kəpəyinin qarışdırılması ilə hazırlanan yulaf çörəyinin özünə xas ləzzəti kimi özünə xas sağlamlığa faydaları da vardır. Yulafda, digər taxıl məhsullarına nəzərən daha yüksək səviyyədə həllolan lif var. Tərkibindəki beta-glukan adlı həllolan lifin ürək sağlamlığı üzərində müsbət təsirləri olduğu elmi araştırmalarda da sübut edilmişdir. Qan xolesterolunun tənzimlənməsində müsbət təsirlərə malikdir. Bir çox elmi işlərdə, yulaf əzməsi, unu və ya kəpəyinin pis xolesterol olan və ürək sağlamlığını təhdid edən LDL xolesterolunu azaltdığı göstərilmişdir. Bundan başqa 2-ci tip diabet (şəkər) xəstələrində də yemək sonrası qan şəkərinin sürətlə yüksəlməsinə mane olur.
Seçiminizi doğru edin.
Çörəyin düşünüldüyü kimi düşmən olmadığını, tam əksinə vücudunuza enerji verən karbohidratların kifayət qədər alınmasında başlıca rolu öhdəsinə götürdüyünü unutmadan qidalanın. Hər yeməkdə adamın yaşına , cinsiyyətinə və fiziki fəaliyyət vəziyyətinə görə ortalama 1-2 dilim çörək istifadə etməsi lazım olduğunu unutmayın. Plov , makaron kimi taxıl məhsulları və unlu qidaların çörək yerinə keçdiyini bilin və bu cür yeməklər süfrənizdə yer aldığında əlavə çörək istifadə etməyin.Tam buğda və ya tam çovdar çörəyi ilə yulaf çörəyini seçin. Həftənin yarısında tam buğda və ya çovdar çörəyi digər yarısında yulaf çörəyi istifadə edin.
Müəllif: Dietoloq N.Gizem ŞEBER
Hazırladı: Fidan Aslanova
