Gün boyu davamlı olaraq masa arxasında çalışanlar necə qidalanmalı? Gündə ortalama 8, həftədə 40, ildə 2000 saatınızı masa arxasında çalışaraq keçirənlərdənsinizsə və sağlam qidalanmaq, kilonuzu qorumaq istəyirsinizsə sizin üçün məsləhətlər:
1. Səhər yeməyi yemədən günə başlamayın.
Səhərlər, bədənin və təbii ki, beyinin enerji anbarı boş olur. Bu səbəblə, əsəbi və diqqətsiz ola bilərsiniz. Səhər yeməyində karbohidrat və proteini birləşdirmək yaxşıdır. Kəpəkli çörək ya da çovdar çörəyi ilə pendir və ya yulaf əzməsi ilə qatıq ya da süd seçə bilərsiniz. Kalsium (süd məhsullarında, yaşıl tərəvəzlərdə) və maqnezium ( kəpək və çovdar məhsullarında..) əhəmiyyətli anti-stress minerallarıdır. B qrupu vitaminlər eyni zamanda “sinir vitaminləri” adlanır. B vitaminləri ət, balıq, kəpək-çovdar məhsulları və tünd yaşıl tərəvəzlərdə olur. Səhərlər bir iki fincan qəhvə yuxu sərsəmliyini aradan qaldırmağa kömək olur.
2. Bol-bol su için.
Su istehlakı böyrək funksiyaları, qan dövranı, bədənin istilik tarazlığı, qidaların daşınması və tullantı maddələrinin atılması üçün çox əhəmiyyətlidir. Gün içərisində suyun az istehlak edilməsi halsızlığa və yorğunluq hissinə səbəb ola bilər. Hər gün ofisdə 1,5 litr su için.
3. Çay və qəhvə istehlakını azaldın.
Çay və qəhvənin həddindən artıq istehlak edilməsi; bəzi vitamin və mineralın udulmasını pozur. Xüsusilə antioksidant (Antioksidant -orqanizmdə sərbəst radikalları məhv edən kimyəvi maddələrdir. ) vitaminlər (A, C, E) həssas olduqlarından qəhvə və çaydakı tanin və kofeindən mənfi təsirlənirlər. 1 ədəd şəkər 10 kaloriyə bərabərdir. Qan şəkəri sürətlə yüksəlir və ardınca da insulin hormonu davamlı olaraq xəbərdar edilir. İnsülin hormonunun davamlı xəbərdar edilməsi; hiperqlisemiya (qandakı şəkər yüksəkliyi) və hipoqlisemiya (qandakı şəkər azlığı) vəziyyətlərini meydana getirir. Buna görə də şəkər istehlakını azaldın və içki olaraq yaşıl çay və bitki çaylarını da seçin.
4. Günorta yeməyini ötürməyin.
Ən əhəmiyyətlisi yemək aralarında olan atışdırmaları da unutmayın. Yemək aralarında olan atışdırmalar xüsusilə uzun müddət ac qalmağın qarşısını alaraq qan şəkərinin nizamlanmasını, həmin vaxt bədən üçün lazımlı enerjinin təmin edilməsini və maddələr mübadiləsinin sürətinin yüksəlməsini təmin edir. Beləcə, gün içərisində daha dinc, daha gümrah bir vücuda qovuşaraq, konsentrasiya pozuqluğu, yuxu, yorğunluq kimi problemlər əngəllənmiş olar.
(Ofisdə atışdırmaq üçün: Meyvə, tərəvəz, qoz, fındıq, fıstıq, badam, kişmiş, qara kişmiş, qaysı, pendir çörək (tam buğda və ya tam çovdar çörəyi) qatıq , ayran, süd, meyvə suyu, təbii şokolad və s. bu kimi sağlam seçimlər edə bilərsiniz.)
5. Südlü və meyvəli şirniyyatları seçin.
Südlü şirniyyatlar kalsium və B vitaminləri baxımından, meyvəli şirniyyatlar də vitaminlər baxımından zəngindir. Şokolad, xəmirli şirniyyatlar kimi məhsulların tərkibində yağ və şəkər çoxluq təşkil edir. Başqa sözlə, bu tip şirniyyatların həddindən artıq istehlakı bədəndə yağ olaraq depolanmalarına səbəb olur.
6. İdman məşqlərinə vaxt ayırın.
İdman məşqləri, xüsusilə sümüklərin quruluşunu qoruyur. Bundan başqa bütün əzələlərin davamlı olaraq oksigen almasını təmin edərək istənməyən maddələrin daha rahat atılmasını, maddələr mübadiləsinin sürətini artıraraq gündəlik qidalanmadan gələn kalorinin (enerjinin) daha rahat yandırılmasını və bədəndə istənməyən artıq yağların depolanmamasını təmin edir. Daha dinc, daha müqavimətli bir bədənə sahib olmanıza köməkçi olur.
Mənbə: ferinbatman.com; Ferin Batman – qidalanma və pəhriz mütəxəssisi
Hazırladı: Fidan Aslanova
